Açlığı Baskılamak için 5 Hedef Davranış

Hepimizin gün içerisinde çokça kez yakındığı sorunlardan birisidir, daha az önce yemişken nasıl olur da bu kadar kısa sürede acıkabilirim veya boş mide ile güne devam etmek ve açlığı hissetmek. Bir besin olsa da bir kez yesem akşama kadar tok tutsa ve bende bir daha yemek yemek ile uğraşmasam..Ne güzel bir beklenti ya da umut değil mi? Sevgili okurlarım maalesef böyle bir besin yada sihirli karışım yok ya da icat edilmedi diyebilirim. Modern yaşam tarzı yada bizim yemek seçimlerimiz bir zaman sonra gerçekten de doğasında ilerleyen iştah mekanizmasını da alt üst etmeye başlıyor. Burada bir parça da olsa rahatlatacak 5 farklı yoldan bahsetmek istiyorum sizlere..

Aşırı şekilde glisemik indeksi yüksek besinler yemek.. Vücudumuz, kan şekeri yükseldiğinde yükselen şekerin seviyesini düzenleyebilmek için kendiliğinden doğal yolla insülin üretir. Gün içerisinde yiyerek bunu aralıklı olarak yaptığımızda sorun yok ama sürekli glisemik indeksi yüksek besinlerle beslenmek kendinizi sürekli aç hissetmenize yol açar.  Çünkü sürekli salgılanan insülin, leptin hormonunu baskılar, leptin hormonunun önemi (Kıyametin + Hormonu) beyine doydum sinyalini iletir. Böylelikle yüksek insülin sürekli bir açlıkla güne devam etmeniz anlamına gelir. İnsülin hormonunun asıl görevi kan şekerini normal aralıklarında tutmak iken bir diğer görevi ise aşırı enerjinin yağa dönüştürülmesinden sorumlu olmasıdır ve yağ depolayıcı hormon da diyebiliriz.  

Ne yapabiliriz ?

Taze sıkılmış meyve suları da dahil her türlü meyve suyu ve meşrubatları ve dışarıdan aldığınız paketlenmiş gıdaları menünüzden kaldırın.

Kan şekerini yavaş yükselten içerisinde lif oranı yüksek besinlerle beslenin bu besinleri tüketirken az yada çok yedim diye endişelenmeyin. ( kurubaklagiller, sebze, meyve badem ceviz ve fındık gbi sert kabuklular, tam buğday unundan yapılmış ekmekler, makarna)

Gün içerisinde mutlaka kilonuza göre beslenme uzmanınıza danışarak yeterli protein almaya özen gösterin (süt, yoğurt,peynir,yumurta v.b

Rafine şekeri hayatınızdan kaldırın. Normal yediğimiz zaman midemizden salgılanan açlık hormonu olarak bilinen Grelin hormonu daha az salgılanır. Rafine şeker tükettiğimizde (özellikle yapısında bulunan fruktoz ve glikoz) Grelin baskılanmaz ve bu durum bizi hep açlık seviyesinde tutar.

İkinci bir durum ise, aşırı derecede tüketilen şeker yukarıda da bahsettiğim gibi insülin seviyesini artırır. Zamanla beyin tokluk hormonu olan leptine cevap veremez duyarsız kalır ve beyin hiç doymayacağını zanneder.

Ne yapabiliriz ?

Agave yada kahverengi şeker olarak bilinen şekerlerden kaçının. Dünya Sağlık Örgütü son önerilerinde gün içerisinde 5 çay kaşığına yakın basit şeker tüketilebilir diyor bu çay şekeri, meyve suyu ya da bal olabilir. 

Yapay tatlandırıcılardan olabildiğince uzak durun. İştahı tetikleyen beyin bölgelerinde uyarıcı etki gösterdiğini bildiren çalışmalar hala bulunuyor.

İşlenmiş besinlerden uzak durun. İçerisinde hatırı sayılır derecede gizlenmiş şeker bulunuyor.

Aşırı Stres.. Kronik stresin yapılan son çalışmalarda iştahı tetikleyen Kortizol hormonunu artırdığını biliyoruz ve stres altındayken daha çok glisemik indeksi yüksek besinler seçme eğiliminde oluyoruz. Yani canımız tatlı tada sahip olan Elma değil de daha çok baklava gibi besinler istiyor.

Ne yapabiliriz ?

Bol bol derin nefes almak ne meditasyon stresi baskılar. Günde 3-4 dakika basit nefes alma tekniklerini uygulayabilirsiniz.

Düzenli günde 30 dakika haftada 5 gün yapılan egzersiz haftalar içerisinde insülin direncini kırabiliyor. Özellikle Yoga veya Pilatesin stresten arınmak için mutlaka hayatınızda olması gerektiğini unutmamalısınız.

Sevdiğiniz zevk aldığınız şeyleri yapın bu tür aktiviteler ve özellikle  düzenli egzersiz mutluluk hormonu Serotonin artırdığını unutmayın. Düzenli orgazm yaşayan bayanlarda oksitosin hormonunun salgılanmasını artırarak bizi açlık halinde tutan stres hormonu kortizolü azaltan akademik çalışmalar gün geçtikçe daha da anlamlı hale geliyor. Oksitosin hormonunuza daha da artırmak için arkadaşlarınızla ve ailenizle daha çok vakit geçirin ve size tavsiyem sosyal medyadan uzak durun.

Kaliteli uyku uyuyun. Gün geçtikçe yetersiz uyku nedeni ile yüksek kan basıncı, tip 2

diyabet, kalp hastalıkları, obezite ve depresyon gibi rahatsizlikların arttığını gösteren akademik çalışmalar ortaya çıkıyor. Hepimiz güzel bir gece uykuus sonrası daha sağlıklı ve enerjik olduğumuzun farkındayız öyle değil mi?

Düzensiz ve az uyuduğunuzda tokluk hormonu Leptinin azaldığını açlık hormonu Grelinin artırdığını gösteren çalışmalar mevcut bu da daha fazla aç ve daha fazla yemek yiyeceğiniz anlamına geliyor.

Ne yapabiliriz ?

Kalitesiz uykunun birinci ve asıl sebebi yukarıda da bahsettiğim gibi kronik stres..Yatmadan en az 2 saat önce sosyal medya ve bilgisayar ekranından uzaklaşın.

Gece vakitlerinde uyarıcı etkisi nedeni ile çay ve kahve gibi içerisinde kafein bulunan besinleri neredeyse hiç kullanmayın.

Özellikle önermiş olduğum Bilinçli Diyet programı içerisinde bulunan sağlıklı besinler ve yoga ve meditasyon gibi egzersizleri gibi yaşam tarzı değişiklikleri daha uzun ve kaliteli uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıksız besin ve beslenme çevresi.. Anlık memnuniyet için dürtülerimiz bizleri sağlıksız

besin seçimine yöneltiyor. Bizim besin alanımız beslenme zamanı geldiğinde davranışımını etkileyen en büyük faktörlerden biridir. Böylesi zamanlarda bilinçsiz ve kontrolü zor seçimler yapıyoruz.

Ne yapabiliriz ?

Çok kolay bulabildiğimiz cezbedici şekerli yiyecekler, bisküviler, cipsler ve tatlıları evinizden uzaklaştırın eve hiç almayın.

Yemeği aklınıza getiren sosyal medya, arkadaş ortamı, aktiviteler ve kişilerden uzak durun.

Akşam evinize giderken seçtiğiniz eve gidiş yolunda herkesin durup tatlı yada fast food aldığı bir güzergahtaysanız evinize bunların bulunmadığı diğer güzergahu seçin.

Suç ortamında, suçlular ile ve suç aletleri ile daha az zaman geçirin. Çünkü böyle bir durumda suça bulaşmanız muhtemeldir.

Sağlıklı günler diliyorum..