Antrenman Programına Dayanıklılık Egzersizi Ekle, Kaslarını Büyüt ve Yağlarını Yak..

Dayanıklılık egzersizlerinin, kas tonusunu ve gerginliğini artırıcı, dayanıklılığı ve kemik yoğunluğunu geliştirici gibi birçok faydası var tabiki..Böylelikle bu egzersiz türü kas dengesi ve koordinasyonunu artırarak aktif çalıştığınız zamanlarda sakatlanmaların önüne geçebilmektedir.

Yaşımızdan dolayı metabolizmamızın yavaşlamasına neden olan kas kitlemizi kaybedebiliriz bu nedenle  bir dayanıklılık programına başlamak; sadece kas kitlemizi artırmaz metabolizmamızı da hızlandırır. Sonuç olarak dayanıklılık programları çamaşır yıkamak yada bahçe işleri ile uğraşmak gibi günlük aktivitelerinizi ve en sevdiğiniz sporu yaparken performasınızın artmasına yol açar

Halter tarzı bir bar yardımı ile serbest seçimli ve dambıl olarak bildiğimiz ağırlıkları kaldırmak, kettlebell dediğimiz demir bir topun üzerine koyulan askı aparatı ile tek elle bu topu kaldırmak gibi egzersizler dayanıklılık egzersizlerinde en çok kullanılanlardır.

Nasıl Başlamalısınız?

Başladığınız dayanıklılık antrenmanının sizin için güvenli olup olmadığı en önemli ve başlangıç kuralıdır. Bu nedenle eğiticinizle başlangıçta bu konuyu kontrol etmeniz ve konuşmanız gerekiyor. Dayanıklılık antrenmanından  elde edeceğiniz yararları maksimuma çıkarabilmek için egzersizi doğru bir şekilde yapıp yaralanma riskine karşı başlangıçta bir önlem almanız gerekiyor.

Eğer bir fitness salonu, sağlık kulübü yada yenilenme merkezine üye iseniz oradaki eğitmenlere dayanıklılık ile ilgili makinelerin nasıl çalıştığı konusunda mutlaka yol göstermelerini isteyin. Birçok kişi dayanıklılık programlarına kendileri evde yapmaya başlıyor bu nedenle başlamadan önce dayanıklılık ve kondisyon uzmanlarına danışmalarında fayda olduğunu söyleyebilirim. Sizin vücudunuza en uygun ve sizin için en güvenli  dayanıklılık programını programlayabilmeniz konusunda yardımcı olacaktır.  

Dayanıklılığı geliştiren en genel öneri her bir büyük kas grubunu haftada en az 2 kez çalıştırmanız şeklindedir. Bu tüm vücut antrenmanı olarak  veya haftada 2 kez parçalı rutin üst grup vücut kas egzersizleri yapılarak sağlanabilir sonrasında haftada yine  2 kez alt vücut kas grup egzersizleri şeklinde devam edilebilir.

Be sure to give yourself proper rest between strength training sessions. Always begin with a light warm up such as riding a stationary bike or an ellipticalmachine; five to 10 minutes should be sufficient.

Dayanılılık egzersizleri yaptığınız dönemler arasında kendinize yeterli dinlenme aralıkları bırakmayı unutmayın. Başlangıçta her zaman 5 dakika ile 10 dakika arası sabit bisiklet sürmek yada eliptik bisiklet gibi hafif ısınma hareketleri ile başlamak size ve kas gruplarınıza en faydalı tercih olacaktır.

3 setten oluşan 8 ile 12 kez arası yapacağınız tekrarlı egzersizler dayanıklılık programları için uzun sürelerdir standart olarak bilinir. Fakat egzersiz için zaman bulmak sizler için bir savaşa girmek gibi zor olabilir. Son çalışmalar kişilerin sonuçları 1 yada 2 set ve 8 ile 15 tekrarlı egzersiz sonucunda görebildiğini ortaya koyuyor.

Kası iten gücün yorgunluk olduğunu kesinlikle unutmayın.  15 tekrarlı yaptığınız bir sette kaslarınızın yorulabilmesi için yeterli ağırlığı seçmelisiniz. Yaptığınız egzersiz sizin için yeterince kolay hale geldi ise düzgün bir şekilde direncin miktarını yani ağırlığı artırmalısınız.   

Sonuç olarak, dayanıklılık antrenman programlarında daha  güçlü olabilmek için uygulayabileceğiniz birçok farklı egzersiz şekli var. Rutin yaptığınız farklı egzersizler  ya da farklı ağırlık antrenman ekipmanları programınızı her zaman taze ve heyecanlı tutar.

Sağlıklı günler dilerim..